Det skrivs mycket artiklar om träning, diet och olika “nycklar” till att lyckas med sin träning. I dagens inlägg fokuserar vi på de 3 viktigaste sakerna att fokusera på och hjälper dig bygga en stabil grund till resultatgivande träning!
Progression
Något många glömmer, att faktiskt planera in framsteg i sin träning.
Tränar du t.ex. bänkpress är det viktigt att du ser till att lyfta fler set, tyngre vikt eller fler reps på samma vikt från vecka till vecka.
Att lägga in progression i sin träning tvingar kroppen att anpassa sig till mer, tyngre eller jobbigare träning vilket gör dig starkare i slutändan.
Olika typer av progression inom styrketräning:
Motstånd:
Håll på vilka vikter du använt dig av i träningen och lägg till 2,5kg på något/några av seten nästa pass. Gjorde du t.ex. 8 reps på 100kg, öka nästa pass till 102,5kg och fortsätt tills du når 8 reps där också!
Volym:
Istället för att öka vikten kan du antingen lägga till ett likvärdigt set (alltså 2 set på 100×8 istället för 1) eller försöka göra fler reps!
Återhämtning
Tro det eller ej, men din träning kan faktiskt få motsatt effekt om du inte återhämtar dig från den ordentligt!
När du tränar dina muskler blir fibrerna skadade och bryts ner för att sedan byggas upp och bli större och starkare. Den sistnämnda processen sker när du INTE är på gymmet.
För att återhämta dig fysiskt är de två viktigaste faktorerna:
Kost:
Se till att du dels får i dig snabbt protein (vassle) inom 1-2 timmar efter passet, då den första delen av uppbyggnad sker. Sedan är det viktigt att äta en näringsrik diet med tillräckligt protein under resten av dagen. När du äter en näringsrik kost ger du din kropp en mycket bättre chans att återhämta sig från styrketräningen och bli starkare!
Sömn:
Det är inte bara träning som sliter på kroppen, under hela din vakna tid spenderar du energi och använder muskler till olika aktiviteter. Det är såklart en bra sak, men det är också viktigt att låta kroppen ladda batterierna efter en hel dag av aktivitet.
När du sover har kroppen fullt fokus på att återhämta sig och när du ger den 8 timmar eller mer får du bättre resultat tillbaka. Detta i form av en pigg och fräsch kropp men också större och starkare muskler.
Ger du INTE din kropp den tid den behöver kommer vissa saker att bortprioriteras vilket oftast innebär sämre resultat på gymmet!
Konsekvens:
Det bästa träningsschemat är det du följer. Banka in de orden i ditt huvud och sluta leta efter det “perfekta” schemat, det finns nämligen inte.
Att hitta ett sätt att träna som du tycker om (exempelvis att boxas) och klarar av att genomföra 2-3 gånger per vecka är ditt största verktyg för framgång. En annan aspekt är också att det inte alltid behöver vara kul utan det viktigaste är att det blir gjort. Lyckas du få in vanan att träna några pass i veckan under en lång period kommer du garanterat att se resultat.
Din första prioriterat i jakt på grymma träningsresultat bör vara att stapla kompletta träningsveckor på varandra, här är mina 3 tips för att få det att hända:
- Sänk kraven och hitta ett mindset där ett uselt pass är bättre än inget pass!
- Träna på utsatta tider. Välj dina träningsdagar och se dem som heliga!
- Skaffa ett träningsschema. Följer du en inplanerad progression kommer du känna dig mer motiverad att missa så få pass som möjligt!
Summering för dig som vill få ut mer av din träning
Det var allt för detta inlägg, jag vill önska er alla lycka till att komma igång med träningen och förhoppningsvis behålla vanan. Följ dessa tips för att enkelt optimera dina resultat på gymmet och kika in vår blogg för mer artiklar som denna, på ämnen Sex och Hälsa för män! // Erik M, Manlighälsa www.manlighalsa.com
