Meditation för nybörjaren i 7 steg

Att ta beslutet att lära dig meditera kan komma att bli det bästa du någonsin tagit. Den här guiden leder dig i rätt riktning och lär dig en enkel metod att meditera.

meditation för nybörjare

Varför meditera?

Det finns mängder av bra anledningar till att ge meditation en chans. Meditation kan hjälpa dig bli en mer välmående människa överlag, utan att du behöver gå några dyra kurser eller köpa kostsam utrustning. Det enda du behöver är dig själv och någon tyst och lugn plats att sitta eller ligga på. Vetenskapliga studier har visat att meditation bland annat:

  • Förbättrar din minneskapacitet och förmåga att fokusera
  • Sänker stressnivåer
  • Ökar välmåendet och stabiliserar ditt humör

Men hur kommer då detta sig? Svaren finner du nedan.

Meditation – vad händer i kroppen?

Regelbunden meditation ökar förekomsten av hormoner och signalsubstanser som höjer välbefinnandet, inkluderat serotonin, melatonin och dopamin. Forskning har också visat att prefrontala cortex, den del i hjärnan som reglerar känslolivet, växer hos dem som mediterar regelbundet. Vilket tolkas som ett fysiskt tecken på att personer som mediterar får ett jämnare humör. På samma sätt har forskningen visat att en annan del av hjärnan, hippocampus, ökar i storlek. Det ses som en möjlig förklaring till att meditation förbättrar minneskapaciteten. Mest fascinerande är kanske vad som händer med hjärnan på elektromagnetisk nivå.

Gamma-vågor är en elektromagnetisk aktivitet som sker i våra huvuden i samband med vissa typer av kognitiva processer. Det sker till exempel då vi löst ett problem vi kämpat med. Det händer också när vi tar första tuggan av ett äpple, men även när vi föreställer oss att vi gör det (testa det nu så vet du precis vad det handlar om). Under bråkdelen av en sekund känner du de sinnesförnimmelser du får när du biter i ett riktigt äpple: smaken, texturen, doften o.s.v. En studie som genomfördes nyligen av en av världens främsta neurobiologer, Richard Davidson, kunde visa att förekomsten av gamma-vågor ökar i hjärnorna hos dem som mediterat under lång tid. Hos de som mediterat i 10 000 timmar eller mer var nivån konstant, alltså även utanför den meditativa praktiken. Försökspersonerna själva beskrev det som att de befann sig i ett spänningslöst tillstånd av vaksamhet. Som en ständig men avslappnad beredskap på att vad som helst kan hända. Vi vanliga dödliga som kanske har jobb, barn och vanliga liv att ägna oss åt får kanske ha lite lägre ambitioner. Men faktum är att så lite som fem minuters meditation om dagen kan få långtgående effekter på ditt allmäntillstånd.

Det finns många olika sätt att meditera på – börja enkelt

Det finns hundratals, om inte tusentals, metoder för meditation. De allra populäraste formerna hör till kategorin fokusmeditation, och det är en teknik ur den kategorin vi kommer att fokusera på senare. Till fokusmeditation hör olika former av mindfulness och tekniker från bl.a. Zen- och Vipassana-traditionerna. Fokusmeditation går ut på att du ska fokusera på någonting, vanligtvis din andning eller ett mantra.

Ska jag meditera med ett mantra eller fokusera på andningen?

I den här guiden utgår vi ifrån att du ska fokusera på andningen. Det är metoden som oftast lärs ut inom mindfulness och vad de flesta börjar med. Om du vill meditera med mantra kan du hitta en del tibetanska mantran på nätet. Men lägg inte för stor vikt vid detta. Välj en metod och håll dig till den.

Enkel meditation i 7 steg

Så vilka är då dom 7 stegen du kan ta för en enkel och hälsosam stund?

  1. Hitta en bekväm plats att sitta eller ligga på.

     

  2. Bestäm dig för om du ska meditera med öppna eller slutna ögon. Vilket du väljer spelar ingen roll, men håll dig till ditt val genom hela sessionen.

     

  3. Ställ en timer på 5 eller 10 minuter. Om du använder mobiltelefonen, och har möjligheten, sätt den på flygplansläge. 
  4. Inled sessionen med att ta upp till 5 djupa andetag.
    ’ 
  5. Fokusera nu på din andning, passivt och utan att försöka påverka den. Räkna varje in- och utandning såhär: inandning, 1, utandning, 2, inandning, 3 o.s.v. upp till 10. När du kommit till tio börjar du om. Om du använder mantra behöver du inte räkna, bara upprepa det tyst för dig själv om och om igen, gärna muntligt. 
  6. Tankar, känslor och bilder kommer att dyka upp i huvudet. Försök att inte engagera dig i dem. Ibland kommer du att tappa räkningen. Återfokusera alltid på andningen så fort du blivit varse att du tappat koncentrationen och börja om räkningen på 1. 
  7. När timern har ringt är sessionen över. Ta ett djupt andetag ögonblick och känn efter i kroppen. Notera eventuella skillnader i hur du kände innan du mediterade.
Meditation i 7 steg

Värdefulla tips att tänka på

  • Ha tålamod. Meditation är en långsiktig praktik. Även om du kommer att känna skillnad redan efter första sessionen kommer du ha svårt att stanna i det tillståndet.
  •  Glöm alla krav. Det är lättare sagt än gjort, men det är ett mål – alla eventuella problem du stöter på som gör att du upplever det som att det inte går att meditera är utmaningar som är till för att överbryggas.
  • Oroa dig inte om det är så att du känner det som att du styr din andning till en början. Fortsätt bara att koncentrera dig på den.
  • Du kan sitta upp, ligga ner eller till och med stå upp om du känner dig manad till det. Det bästa är dock om du sitter ned, med rak rygg. Anledningen till att så många guider trycker på att du ska sitta upp snarare än ligga ned är för att du inte ska somna. Utöver det finns det inga som helst hinder mot att ligga ned.

Vad ska du förvänta dig?

Många som praktiserat meditation under lång tid skulle säga att det är bäst om du inte förväntar dig någonting. Meditation kan vara långtråkigt, avkopplande, magiskt, vardagligt och allt däremellan. Redan efter första meditationen kommer du med största sannolikhet att känna dig mer avkopplad efteråt än vad du gjorde innan. Låt det driva din meditationsrutin inledningsvis. Med tiden kommer du upptäcka att rutinen blir självgående, och att meditation handlar mer om att utforska ditt eget inre än att koppla av.